Các bữa ăn trong ngày gồm 3 bữa chính, 3 bữa phụ, thời gian ăn không cách nhau quá 3 giờ, cùng với đó là uống nước đúng cách.

Trong mùa dịch COVID – 19, mọi người cần chú trọng hơn đến cách bố trí các bữa ăn trong ngày cho hợp lý, cũng như cách uống nước khoa học, tránh để cơ thể bị thiếu nước, đảm bảo sức khỏe. Trong giai đoạn này không nên ăn kiêng và đảm bảo sự đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Các bữa ăn trong ngày sẽ gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Thời gian giữa các bữa ăn không cách nhau quá 3 giờ. Cụ thể như sau:

Buổi sáng: 6h30 sau khi thứ giấc, nên uống một ly nước ấm 100 ml, tập thể dục cá nhân 30 phút, sau đó tiếp tục uống một ly nước ấm 100 ml sau khi tập thể dục xong. Đến 7h30 sẽ ăn sáng. Bữa sáng gồm cháo đậu xanh thịt nạc và một cốc sữa. Đến 9h30 ăn thêm bữa phụ là các loại hoa quả như cam, bưởi... cùng với uống nước ấm ngụm nhỏ, liên tục...

Bữa trưa: 12h ăn cơm trưa. Bữa trưa gồm cơm cá thu sốt cà chua cùng với một quả chuối. Đến 3h chiều ăn thêm bữa phụ gồm sữa chua một hộp 100g hoặc một nắm đậu hạt các loại (đậu phộng, hạt điều, hạt hướng dương, hạt óc chó...). Uống nước ấm ngụm nhỏ, liên tục.

Khoảng 5h30 chiều uống một ly nước ấm 100 ml, sau đó tập thể dục cá nhân 30 phút, và tiếp tục uống một ly nước ấm 100 ml sau tập thể dục.

Bữa tối: 7h tối sẽ bắt đầu ăn tối. Món ăn gồm cơm gà rang lá chanh cùng hoa quả tráng miệng. 9h tối ăn bữa phụ đêm là uống 1 cốc sữa. Cuối cùng, uống nước ấm, ngụm nhỏ, liên tục và 10h tối thì lên giường đi ngủ.

Một bữa ăn trong ngày đảm bảo thịt, hoặc cá, trứng, rau xanh, sau đó là hoa quả tươi tráng miệng. Ảnh: Thanh Tâm

Bên cạnh bữa ăn, chế độ làm việc, nghỉ ngơi, ăn uống, ngủ nghỉ cần có quy luật. Ngủ đủ giấc, đảm bảo thời gian ngủ mỗi ngày không ít hơn 7 giờ, tránh thức khuya. Thực hiện các bài tập thể dục cá nhân, thời gian mỗi ngày tập luyện ít nhất 30 phút, các bài tập ở cường độ trung bình làm tăng nhịp tim và nhịp thở, hạn chế tham gia các nhóm hoạt động thể thao đông người để tránh lây nhiễm chéo. Tiếp xúc ánh nắng mặt trời nhẹ 15 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D.

Việc uống nước đúng cách rất quan trọng. Cơ thể hàng ngày cần khoảng 2 - 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước mất qua các con đường khác nhau. Tỷ lệ 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thực phẩm khác cung cấp. Nhu cầu này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, hoạt động thể lực.

Trẻ em từ 1-10 kg cần bổ sung nhu cầu nước hàng ngày 100 ml/kg mỗi ngày.

Trẻ em 11-20 kg cần bổ sung nhu cầu nước hàng ngày 1000 ml + 50ml/kg cho mỗi 10 kg cân nặng tăng thêm.

Trẻ em >21 kg cần bổ sung nhu cầu nước hàng ngày 1500ml + 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng thêm.

Vị thành niên (10-18 tuổi) bổ sung 40 ml/kg cân nặng/ngày.

Người trưởng thành bổ sung 35 ml/kg cân nặng/ngày.

Ví dụ: một người 40 tuổi có cân nặng 55kg, nhu cầu nước mỗi ngày là 55 x 35 = 1925 ml/ngày (tương đương 8-10 cốc nước/ngày).

Không được để miệng và cổ khô, cần uống từng ngụm nhỏ, uống chậm, uống nhiều lần trong ngày, uống ngay cả khi không khát. Cần uống nước sạch, đã đun sôi, uống ấm, không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không nên uống nước ngọt thay cho nước lọc. Ngoài ra, hạn chế bia, rượu, cà phê vì có tác dụng lợi tiểu làm tăng tốc độ mất nước qua thận.

TS. BS. Nguyễn Thanh Hà

Khoa Dinh dưỡng Tiết chế - Bệnh viện Phổi Trung ương